أفضل تمارين للنوم بشكل جيد

وفقا لدراسة نشرت في مجلة النوم Sleep يواجه حوالي 20% من سكان الكرة الارضية من مشاكل في النوم تتراوح ما بين الارق او الحرمان من النوم او مشاكل النوم لفترات قصيرة. وتساعد بعض التمارين على التاثير بشكل ايجابي وفعال على عادات النوم من خلال تنظيم الايقاع اليومي الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ بما يسهم في تحسين جودة على النوم وفقا لما نشره موقع Boldsky الاميركي.

تتسبب عدة عوامل في مشاكل النوم مثل الازمات المالية او مشاكل العلاقات الاجتماعية لكن يمكن التغلب على مشاكل النوم من خلال ممارسة اي من التمارين التالية:

1. تمرينات رياضية

ان التمرينات الرياضية المعروفة باسم ايروبكس او يسميها البعض تمارين كارديو نسبة الى القلب هي نشاط حركي جسدي يساعد على رفع ضربات القلب. ويشمل الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات. تساعد تمرينات الايروبكس ايضا على تحقيق ما يسمى الاحماء او رفع درجة حرارة الجسم وبعدها بنحو 30 الى 90 دقيقة يبدا الجسم تلقائيا في عملية تبريد تؤدي الى توصيل رسالة بحلول وقت النوم وبالتالي تعزيز الرغبة في النعاس والاستسلام لنوم جيد.

2. تمارين التنفس العميق

تبطئ تمارين التنفس العميق (DBE) معدل ضربات القلب وتطبيع ايقاع التنفس. كما انه يساعد على تقليل الشعور بالاجهاد والتوتر في اليوم. يقوم DBE باغلاق عوامل التشتيت ويساعد الشخص على التركيز على التنفس بما يؤدي الى تهدئة الجسم وراحة الجسم والعقل وبالتالي يساعد على النوم بشكل اسرع. ويقترح الخبراء ان يتم اجراء تمرينات التنفس بعمق DBE لمدة 10-15 دقيقة قبل ساعتين على الاقل من موعد النوم.

3. تمرينات القوة

يمكن ايضا ان تكون تمرينات القوة التي تشمل الضغط على الساق والشد والارخاء للعضلات رائعة لتعزيز جودة النوم. اظهرت دراسة ان ممارسة تمارين القوة يوميا في الصباح تساعد الشخص على النوم بشكل افضل في الليل. تساعد هذه التمارين في زيادة قوة العضلات بما يكفي للتعامل بشكل افضل مع اعباء العمل اليومية. وتسهم ممارسة تمرينات القوة على تحفيز العديد من الهرمونات التي تساعد على تحسين النوم.

التفسير العلمي

ربطت العديد من النظريات والفرضيات والدراسات المحورية بين النوم وممارسة الرياضة ولكن لم يتوصل الباحثون بشكل حاسم الى عوامل فسيولوجية محددة تربط بين ممارسة الرياضة والنوم الجيد لكن يمكن ان يكون التفسير العلمي المحتمل هو ان ممارسة التمرينات الرياضية تؤدي الى تكسير الجلوكوز وتحفيز افراز الهرمون وتحسين الايض وتعزيز الجهاز المناعي والاداء المعرفي وغيرها الكثير من الفوائد التي تجعل الجسم يعمل بشكل جيد وبالتالي تنتظم ساعات النوم والاستيقاظ.

من اجل نوم افضل

ولكن من اجل الحصول على نوم افضل من خلال المواظبة على تمرينات الايروبكس او التنفس بعمق او القوة ينبغي اتباع النصائح التالية لتحقيق نتائج ايجابية:

تجنب القيام بالتمارين المذكورة قبل النوم مباشرة. ويجب ان يتم ذلك قبل ساعتين على الاقل من وقت النوم. يعد القيام بها كل صباح الخيار الافضل.

تجنب التدخين او شرب القهوة/الشاي على الاقل 4 الى 6 ساعات قبل النوم.

تجنب تناول وجبات ثقيلة في العشاء.

تجنب الاطعمة الحارة.

تجنب اضاءة المصابيح اثناء النوم.

تجنب النوم في درجة حرارة شديدة البرودة.

العربية