طريقة بسيطة تمكنك من حساب عدد ساعات النوم التي تحتاجها بالفعل

للوصول الى روتين نوم جيد يمكن للشخص ان يبدا بتحديد مقدار النوم الذي يحتاجه بالضبط. وبعد ذلك يمكنه تحديد موعد الذهاب الى الفراش والاستيقاظ من اجل صحة مثالية.

ويعتقد الخبراء ان النوم لا يقل اهمية عن صحة الشخص المرتبطة بالطعام والماء. ويمكن ان يساعد الحصول على القدر الكافي من النوم على الوقاية من الامراض وتعزيز المناعة وتحسين الصحة العقلية. اقرا المزيد ظروف محددة قد تكون وراء حالة النعاس المفرط طوال اليوم

ومع ذلك لا يحصل الكثير منا على قسط كاف من النوم. وتقدر مراكز السيطرة على الامراض والوقاية منها (CDC) ان حوالي ثلث البالغين لا يحصلون باستمرار على النوم الذي يحتاجونه.

وقد يتطلب بناء نمط نوم صحي تعديل الجدول الزمني او نمط الحياة. وفي حين ان هذا يمكن ان يمثل تحديا في البداية فان فوائد النوم المناسب تستحق بذل القليل من الجهد.

– كم يجب ان تنام

على الرغم من وجود ارشادات عامة حول معدل ساعات النوم اليومية الا ان البعض يحتاج الى قدر اكبر من النوم اكثر من غيرهم وذلك بسبب نمط حياتهم واي ظروف صحية وجينات لديهم.

وتوصي مؤسسة النوم الوطنية (NSF) بان يحصل الاشخاص من مختلف الاعمار على الكميات التالية من النوم كل 24 ساعة:

المواليد الجدد (0-3 اشهر): 14-17 ساعة

الرضع (4-11 شهرا): 12-15 ساعة

الاطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة

اطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة

الاطفال في سن المدرسة (6-13 سنة): 9-11 ساعة

المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات

الشباب (18-25 سنة): 7-9 ساعات

البالغون (26-64 سنة): 7-9 ساعات

كبار السن (65 سنة فما فوق): 7-8 ساعات اقرا المزيد 4 اسباب شائعة للتعرق الليلي ومتى يجب القلق بشانها

– كيفية الحصول على عدد الساعات الصحيحة والمناسبة للنوم لكل فرد:

افادت مؤسسة النوم الوطنية ان الاشخاص في المتوسط يستغرقون بين 10-20 دقيقة للنوم. وتفترض الحسابات بالتالي اضافة 15 دقيقة الى وقت النوم للحصول على 8 ساعات نوم كاملة ولكن اذا كان شخص ما يميل الى قضاء وقت اطول في السرير قبل النوم فيجب عليه تعديل الوقت وفقا لذلك.

– دورات النوم:

للحصول على الراحة بشكل صحيح يجب ان يمر الجسم بعدة دورات نوم في الليلة بما في ذلك نوم حركة العين السريعة (REM) ونوم حركة العين غير السريعة (NREM).

وتتضمن مراحل نوم حركة العين غير السريعة:

المرحلة الاولى: تستمر لبضع دقائق فقط. ويبدا التنفس ومعدل ضربات القلب وموجات الدماغ بالتباطؤ.

المرحلة الثانية: تحدث هذه المرحلة قبل دخول الجسم في نوم عميق. وتسترخي العضلات اكثر وتنخفض درجة حرارة الجسم.

المرحلة الثالثة: يحتاج الشخص الى الوصول الى هذه المرحلة من النوم العميق ليشعر بالراحة وتستمر لفترة اطول في النصف الاول من الليل. وتشهد بطيء معدل ضربات القلب وبلوغه ادنى مستوياتهما.

اما نوم حركة العين السريعة فيحدث في غضون 90 دقيقة من الاستغراق في النوم عقب مراحل نوم حركة العين غير السريعة. ويصبح الدماغ خلالها اكثر نشاطا وفي هذه المرحلة تحدث الاحلام ويصبح الذراعين والساقين مشلولين مؤقتا.

واذا لم يمر الجسم بهذه المراحل عدة مرات في الليل فقد يستيقظ الشخص ويشعر بالارهاق وعدم التركيز. اقرا المزيد عادة شائعة يجب تجنبها من اجل نوم جيد

– كيف تحصل على نوم افضل

يتطلب الحصول على نوم جيد في بعض الاحيان اجراء تعديلات بسيطة في الروتين. وفي احيان اخرى قد يحتاج الشخص الى النوم قبل الانشطة الاخرى. وهنا بعض الطرق لتحسين نوعية وكمية النوم:

كن ثابتا على روتين ما: الذهاب الى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد الجسم على تطوير ايقاع ما قد يجعل من السهل النوم والاستيقاظ والشعور بالراحة.

مارس التمارين يوميا: قد تؤدي التمارين الرياضية الى تحسين جودة النوم ومساعدة الاشخاص الذين يعانون من الارق المزمن.

تجنب الكافيين والنيكوتين: تجنب هذه المنشطات في وقت متاخر من اليوم حيث يمكن لكليهما ان يستغرقا عدة ساعات او اكثر لمغادرة مجرى الدم ما قد يتعارض مع النوم.

قم بايقاف تشغيل اجهزة التلفزيون والهواتف الذكية والاجهزة اللوحية قبل ساعتين على الاقل من النوم حيث ان الضوء الازرق الذي يمكن ان تصدره هذه الاجهزة يمكن ان يمنع الميلاتونين وهو هرمون ضروري للنوم.

المصدر: medicalnewstoday