في أوقات الحجر الصحي وحظر التجوال.. كيف نتغلب على الأرق

تواكب تغيير العادات اليومية بسبب الحجر الصحي وظروف حظر التجوال بسبب جائحة كورونا ارتباكا في عدد ساعات وعادات النوم ويواجه البعض حالات توتر بسبب عدم النوم لساعات كافية.

بحسب تقرير نشره موقع Healthline يشهد جسم الانسان عمليات ترميم ذاتية اثناء ساعات النوم منها على سبيل المثال للحصر فهرسة المخ للمعلومات والمسارات جنبا الى جنب وعمليات استشفاء تشتمل على اصلاح تلقائي للقلب والاوعية الدموية.

ويطول الحديث عن اهمية النوم لعدد ساعات كافية لجسم الانسان ولكن يطرح التقرير ايضا سؤال حول ما اذا كان يمكن تعويض الساعات التي يضطر الانسان في بعض الاحيان الى عدم نومها والتي يتضح في سياق التقرير انه يمكن تعويضها في الليلة التالية.

ولكن تحذر دراسة علمية من ان فوائد التعافي عند تعويض ساعات النوم لا تتساوى مع تلك التي يحققها الجسم عند النوم بشكل طبيعي في المقام الاول لان الجسم يستغرق وقتا اضافيا لتحقيق تلك الغاية. وتوضح نتائج الدراسة ان الامر يستغرق اربعة ايام للتعافي تماما من تفويت ساعة واحدة من النوم الطبيعي.

ووفقا لمؤسسة النوم الوطنية يحتاج الانسان الى نحو 7.1 ساعة من النوم كل ليلة للشعور بالراحة ولكن 73% من البشر لا يحققون هذا الهدف بشكل منتظم. ويرجع ذلك الى العديد من العوامل مثل مسؤوليات المدرسة وساعات العمل الطويلة وزيادة استخدام الالكترونيات مثل الهواتف الذكية.

يؤدي عدم الحصول على ساعات نوم كافية بشكل مزمن الى العديد من المشاكل الصحية منها مرض السكري وضعف جهاز المناعة وارتفاع ضغط الدم. كما ان افراز الجسم لمستويات اعلى من الكورتيزول او ما يطلق عليه هرمون الاجهاد يمكن ان يؤدي الى التوتر والاكتئاب والسمنة المفرطة.

ساعات النوم المناسبة

لا يحتاج الجميع الى نفس عدد ساعات النوم في الليلة اذ يناسب بعض الاشخاص النوم لمدة تسع ساعات او اكثر فيما يكون اداء البعض الخر مناسبا مع ست ساعات او اقل. ولمعرفة مقدار ما يحتاجه كل شخص على حدة ينبغي تقييم ما يشعر به في اليوم التالي بعد فترات نوم مختلفة.

ويمكن ايضا معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص عن طريق السماح للجسم بالنوم بقدر ما يحتاجه على مدار بضعة ايام. وسينتقل بعد ذلك بشكل طبيعي الى افضل ايقاع للنوم يناسب جسمه والذي يمكن المواظبة عليه بعد انتهاء التجربة.

كيفية تعويض قلة النوم

اذا كان الشخص يعاني من عدم الحصول على ساعات نوم كافية فينبغي عليه اتباع بعض هذه الطرق التي يمكن من خلالها تعويض ساعات النوم المفقودة والمفتقدة: غفوة قصيرة لمدة حوالي 20 دقيقة في وقت مبكر بعد الظهر. محاولة النوم لمدة ساعتين اضافيتين في عطلة نهاية الاسبوع بعد الوقت المعتاد للاستيقاظ. محاولة النوم لساعات اطول لمدة ليلة او ليلتين. الخلود الى الفراش مبكرا في الليلة التالية.

نصائح للحالات المزمنة

اما من يعانون من حالات قلة ساعات النوم بشكل مزمن فسيحتاجون الى اجراء بعض التغييرات طويلة المدى منها: الذهاب للفراش قبل 15 دقيقة من الموعد المعتاد كل ليلة. نقل اي الكترونيات سواء هاتف او كمبيوتر او تلفزيون من غرفة النوم الى اي غرفة اخرى. تغيير الروتين المسائي المعتاد والذي يتسبب في البقاء خارج الفراش بعد موعد النوم. الاقلاع عن استخدام الالكترونيات قبل ساعتين من وقت النوم.

التاكد من ان غرفة النوم مظلمة وباردة بما يكفي. تجنب تناول الكافيين في وقت متاخر من الليل. ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم. تجنب النوم في اي وقت اخر على مدار اليوم بخلاف القيلولة التي لا يجب ان تزيد او تقل عن 20 دقيقة.

العربية