كيف يمكنك إنقاص وزنك دون اتباع حمية غذائية؟

فقدان الوزن ليس ضروريا لصحتك فقط اذا كنت تعاني من السمنة او زيادة الوزن ولكنه ايضا طريقة رائعة لتعزيز ثقتك بقدراتك وجعلك تشعر بتحسن حيال نفسك.

وعادة ما يكون فقدان الوزن مرادفا للكلمة التي نكره جميعنا سماعها وهي الحمية الغذائية ولكن ربما تكون هناك طريقة لفقدان الوزن دون تقييد ما تاكله.

وقام موقع اكسبرس البريطاني بالبحث بمساعدة مجموعة من الخبراء وجمع قائمة من اهم النصائح التي ستمكنك من فقدان الوزن دون التضحية بالكثير. اقرا المزيد 5 مواد غذائية مهمة لتعزيز مناعة الجسم

1- تناول وجبة الافطار كل صباح:

قد يكون من المغري تخطي وجبة الافطار لتقليل تناول السعرات الحرارية ولكن هذا لا يكون فعالا ابدا.

اذا فاتتك وجبة الافطار فانه بعد ساعات قليلة ستشعر بالجوع الشديد وتحتاج الى وجبة خفيفة وستقوم بعد ذلك بخيارات غذائية سيئة ومن المرجح ان تملا بطنك بالوجبات السريعة غير الصحية.

ولذلك حتى اذا لم تكن تشعر بالجوع فحاول تناول الحبوب الكاملة او الفاكهة والزبادي قليل الدسم.

2- توقف عن تناول الطعام ليلا:

اذا كنت تحب وليمة منتصف الليل فهذا هو اول شيء تحتاج القطع معه لتغيير نمط حياتك.

وتحتاج بالتالي الى تحديد وقت تتوقف فيه عن تناول الطعام في اليوم لتجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متاخر من الليل.

وبعد تناول العشاء يمكنك الحصول على بعض الاطعمة الحلوة طالما كان ذلك قبل بلوغ الوقت المحدد للتوقف عن الاكل.

وينصح الخبراء بتنظيف الاسنان بالفرشاة بعد ذلك حتى لا تنجذب لتناول اي شيء خر في وقت متاخر من الليل. اقرا المزيد استبدال البروتين الحيواني بمصادر نباتية يخفض من خطر الوفاة المبكرة

3- ابطاء المضغ:

اولئك الذين يمضغون بسرعة تزيد احتمالية اصابتهم بالسمنة بنسبة 115% مقارنة باولئك الذين ياكلون ببطء.

ويشير الخبراء الى ان المضغ ببطء اكبر سيضمن تناول كميات اقل من الطعام حيث يقترح معظم الخبراء مضغ قطعة من الطعام 32 مرة قبل ابتلاعها.

ومع ذلك يتطلب الامر مضغا اقل لتحليل الطعام الاكثر نعومة والذي يعتمد على الماء.

وبعد تناول الطعام تقوم امعاؤك بقمع هرمون الجريلين الذي يتحكم في الجوع. ويقوم جسمك ايضا بافراز هرمونات الامتلاء التي تخبر دماغك انك قد اكلت.

وهذا بدوره يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك على التوقف عن تناول الطعام.

4- وجبات اصغر:

اذا خفضت حجم الحصة الواحدة من الطعام بنسبة 10% الى 20% فستفقد الوزن دون ان تدرك انك تفتقد اي شيء.

وعليك وضع كمية قليلة للغاية على طبقك للبدء ويمكن اضافة المزيد اذا كنت لا تزال جائعا. ويمكنك تناول كمية اكبر من تلك التي حددتها لنفسك فقط اذا كنت بحاجة اليها حقا.

5- البروتين:

البروتين الخالي من الدهون او قليل الدسم طريقة رائعة لابقاء شعورك بالشبع. اقرا المزيد نظام غذائي شائع يسبب اعراضا مؤقتة تشبه كورونا

ويزيد البروتين من مستويات الشبع (هرمونات تقليل الشهية) ما يجعلك تشعر بالرضا بعد تناول الطعام بالاضافة الى ابطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم.

واذا تناولت البروتين في كل وجبة فسوف تشعر بالامتلاء واقل احتمالية للافراط في تناول الاطعمة السكرية.

وبعد تناول الطعام يتم استخدام بعض السعرات الحرارية في هضم الطعام واستقلابه وي عرف هذا باسم التاثير الحراري للطعام (TEF).

ويحتوي البروتين على نسبة TEF اعلى بكثير عند حوالي 20 الى 30 % مقارنة بالكربوهيدرات (5 الى 10 %) او الدهون (0 الى 3%).

واذا كنت تتناول البروتين في معظم الوجبات فسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية اثناء الهضم.

طريقة سهلة لفقدان الوزن هي ممارسة الاكل اليقظ.

6- الاكل اليقظ:

اذا لم تنتبه لما تاكله فسيستغرق الامر وقتا اطول حتى تشعر بالشبع.

وبالتالي فان الانتباه الى ما تاكله سيساعدك على تناول كميات اقل وببطء اقل في المضغ وانتقاء خيارات غذائية افضل.

وهذا يعني عدم تناول الطعام امام التلفاز او اثناء تصفح الهاتف.

7- الماء:

يمكن اخفاء السعرات الحرارية في المشروبات دون ان تدرك ذلك.

ولهذا يمكن ان تشبع عطشك بمشروبات صحية مثل الماء البارد او الماء الغازي او الحليب قليل الدسم او القليل من عصير الفاكهة الطازجة.

وبالطبع الابتعاد عن المشروبات السكرية والكحول قدر الامكان.

المصدر: اكسبرس