لهذا يزيد وزننا.. 12 عادة سيئة تؤثر على التمثيل الغذائي


قد تساور البعض شكوك بان قدرة اجسامهم على هضم الطعام تتباطا بالفعل مع التقدم في العمر. ووفقا لبحث في الدورية العلمية Public Health Nutrition فان هذه الشكوك في محلها. في مراجعة لبيانات استهلاك الطاقة اكتشف الباحثون ان التقدم في السن مرتبط بالانخفاض التدريجي في معدل الايض الاساسي علاوة على ان هناك العديد من العادات اليومية التي تستنزف عملية التمثيل الغذائي بشكل اكبر.

لكن الخبر السار من موقع My Fitness Pal هو انه يمكن التخلص من العادات السيئة وتحسين مستوى التمثيل الغذائي تدريجيا من خلال اتباع النصائح التالية:

1- تناول افطار مغذ

يعد تناول وجبة افطار مغذية طريقة رائعة لبدء اليوم. نظرا لان الايض يتباطا اثناء النوم في حين ان تناول افطار مغذ ومفيد يؤدي الى تنشيطه ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

ووفقا للمركز الطبي بجامعة راش فان تناول وجبة الافطار هو بمثابة البعث برسالة الى الجسم لاخباره بان هناك الكثير من السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم. ولكن عند تخطي وجبة الافطار فان الرسالة التي يتلقاها الجسم هي انه يحتاج الى الحفاظ على اي سعرات حرارية واردة بدلا من حرقها.

وينصح الخبراء باختيار افطار مليء بالبروتين والالياف مثل البيض والزبادي اليوناني والتوت او خبز القمح الكامل المغطى بزبدة الفول السوداني.

2- الحركة بنشاط وحيوية

يؤدي الروتين الثابت للنشاط البدني الذي يقتصر على الانتقال من كرسي المكتب الى السيارة الى الاريكة وبالعكس والجلوس لفترات طويلة الى وضع الجسم في حالة الحفاظ على الطاقة مما يعني ان عملية التمثيل الغذائي تتباطا وتصاب بالكسل. وفقا لهيئة الصحة الوطنية NHS البريطانية يعتقد ان الجلوس لفترات طويلة يبطئ عملية التمثيل الغذائي مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتكسير الدهون في الجسم.

3- ممارسة التمارين الرياضية

يرى الخبراء ان ممارسة تمارين رياضية مثل الـكارديو Cardio يمكن ان تساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة ولكن بمجرد الانتهاء من الجري او ركوب الدراجات يعود حرق السعرات الحرارية بسرعة ايضا الى طبيعته. ولكنهم ينصحون بالحرص على ممارسة التمارين القائمة على المقاومة لان حرق السعرات الحرارية يظل مرتفعا لفترة اطول بينما تقوم عضلات الجسم باصلاح نفسها. وفقا للمجلس الاميركي لممارسة التمارين الرياضية ACE: يعتبر تدريب القوة عنصرا رئيسيا لتنشيط عملية التمثيل الغذائي لانه مرتبط بشكل مباشر بكتلة العضلات. كلما زاد نشاط الانسجة العضلية في الجسم زاد معدل الايض. ووفقا لـ ACE فان رطلا واحدا من العضلات يحرق 4-6 سعرات حرارية اضافية يوميا مقارنة برطل من الدهون.

4- قدر كاف من البروتين

يغذي البروتين العضلات ويعزز الشعور بالشبع وهو مكون مهم للحفاظ على وزن صحي. ان تناول القليل جدا من الطعام ربما يؤدي الى مشكلة في بناء كتلة العضلات او الحفاظ عليها – ووفقا لما سبق تمثل العضلات عنصرا مهما في عملية التمثيل الغذائي. كما يتطلب البروتين ايضا طاقة اكبر للتحلل اكثر من الكربوهيدرات او الدهون لذلك سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية اثناء الهضم.

5- مياه الشرب

في دراسة نشرت بدورية متخصصة في علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي توصل الباحثون الى ان شرب 500 مل من الماء (حوالي كوبين) يزيد من معدل الايض بنسبة 30% ويستمر هذا الارتفاع لاكثر من ساعة. لذا ينصح الخبراء بشرب الماء طوال اليوم للحافظ على ترطيب مناسب للجسم بالاضافة الى تحسين التمثيل الغذائي.

6- تخلص من التوتر

عندما تزداد مستويات التوتر ينتج الجسم هرمونا يسمى الكورتيزول. يؤدي الكورتيزول الى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الاطعمة سهلة الهضم بالاضافة الى انخفاض الرغبة في ممارسة الرياضة مع انخفاض في جودة النوم وهي كلها اشياء تؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي. لذلك ينصح الخبراء بتجنب التوتر والقلق والاجهاد من اجل تامين مستويات حرق جيدة للسعرات الحرارية.

7- الكربوهيدرات المكررة

ان تناول مصادر الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الابيض او المعجنات بانتظام يؤدي الى ابطاء عملية التمثيل الغذائي. تظهر الابحاث ان اولئك الذين استهلكوا كميات اكثر من الكربوهيدرات المكررة يحرقون سعرات حرارية اقل ولديهم معدلات اعلى من هرمون غريلين المحفز للشهية بالمقارنة مع اولئك الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات او من يحرصون على تنويع مصادر الكربوهيدرات في وجباتهم.

8- الكربوهيدرات غير المصنعة

يقول بروفيسور لي مورفي كبير محاضري التغذية في جامعة تينيسي: تتحول الكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي الى سكر الدم بسرعة كبيرة. يستخدم الجسم سكر الدم للحصول على الطاقة ولكن اذا لم يتم استخدام الجسم للطاقة فانه يمكن ان يتحول سكر الدم بسرعة الى مخازن للدهون.

تعتبر الكربوهيدرات مهمة للطاقة ولكن تجنب الكربوهيدرات المكررة لصالح الكربوهيدرات الغنية بالالياف وغير المصنعة مثل البطاطا الحلوة والخضراوات النشوية الاخرى والخبز او المعكرونة المصنوع من الحبوب الكاملة.

9- منتجات الالبان باعتدال

وفقا لبحث نشر في دورية Nutrients فان الاشخاص الذين يتناولون اعلى كمية من الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الالبان الاخرى لديهم ادنى معدلات السمنة. وتتفق نتائج البحث مع مجموعة متزايدة من الابحاث التي تربط الكالسيوم الغذائي بتحسين تنظيم استقلاب الطاقة.

ويقول بروفيسور مورفي: تعرف منتجات الالبان احيانا باسم معززات التمثيل الغذائي جزئيا لانها تحتوي على البروتين والكالسيوم وكلاهما يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الوزن.

قبل البدء في تناول منتجات الالبان في كل وجبة يحذر بروفيسور مورفي من عدد السعرات الحرارية ويجب ان يظل تناول منتجات الالبان باعتدال وضمن الارشادات الموصى بها.

10- النوم الجيد

يكفي النوم السيئ في احدى الليالي لجعل الانسان يشعر بالخمول وضعف المعالجة المعرفية بالاضافة الى الافراط في تناول الطعام. كما ان عدم الحصول على نوم جيد عدة ليال متتالية او العيش طوال الوقت بدون الحصول على قدر كاف من النوم يؤدي الى انخفاض التمثيل الغذائي والذي يتبعه اختلالات هرمونية.

11- الوجبات السريعة

يعرف الاشخاص ان طلب برغر وبطاطس مقلية من السيارة يضيف الكثير من السعرات الحرارية الاضافية ولكن بحسب بروفيسور ويتني لينسنماير استاذ مساعد التغذية في جامعة سانت لويس والمتحدثة باسم اكاديمية التغذية وعلم التغذية فان هذه الخطوة تتسبب ايضا في ابطاء عملية الهضم حيث ان المحتوى عالي الدهون يستغرق وقتا اطول للهضم.

12- تجنب الدهون والاجهاد

يؤكد الخبراء على ضرورة تجنب الوجبات السريعة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل خاص اذا كان الشخص يشعر بالتوتر او الاجهاد بعد يوم مرهق لان الوجبات السريعة يمكن ان تؤدي الى ابطاء عملية التمثيل الغذائي بينما يؤدي الاجهاد او التوتر الى تفاقم المشكلة. في احدى الدراسات تم ملاحظة ان السيدات المشاركات في التجارب اللواتي عانين من مسبب واحد للضغوط والتوتر خلال الـ24 ساعة الماضية قمن بحرق 104 سعرات حرارية اقل بعد تناول وجبة تحتوي على 930 سعرة حرارية و 60 غراما من الدهون مقارنة بالمشاركات اللائي لم يتعرضن للتوتر. يمكن ان يؤدي الفرق الى زيادة الوزن بمقدار 5 كيلوغراما في عام واحد.

العربية